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哪些是大脑发育不可缺少的成份?哪些食物可以补充?怎么吃吸收得好?

2020-07-10 11:05:00

孩子营养够好,养出聪明大脑,哪些是大脑发育不可缺少的成份?哪些食物可以补充?怎么吃吸收得好?学生们营养状况如何?

近二十年,我们的学生营养状况得到了巨大的改善,但是,也存在营养不良和营养过剩,双重挑战。一方面仍微量营养素缺乏:维生素:维生素AD,维生素B1等,微量元素,如铁,锌等另一方面也存在营养过剩:高能量,高脂肪,脂肪总量过多。但又表现为一些必需脂肪酸,比如长链多不饱和脂肪酸(DHA)又不足。补充了DHA=变聪明?云南坚果批发商告诉你。

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DHA是长链不饱脂肪酸一种,DHA主要来自于海鱼,尤其深海鱼和一些藻类。DHA—"脑黄金”---大脑(20%)重要构成成份,不仅对低龄的婴幼儿,也对学生的大脑功能(学习,记忆和认知功能)的发育至关重要,也对视力发育很重要。DHA只是脑部发育的物质基础,补充了DHA不等于可以变聪明。而大脑发育的物质基础,除了DHA,还包括其他的营养物质。这些营养物质包括:优质蛋白质及其提供必需氨基酸;除了DHA外的脂肪酸,如单不饱和脂,亚油酸;胆碱和卵磷脂;铁锌硒。而这些成份都是大脑发育所不可缺少的,对改善脑部营养具有很大的帮助。鸡蛋,牛奶,大豆、坚果等食物可以提供丰富的以上营养素。

坚果的营养价值丰富

1)坚果:坚果又称壳果,通常指富含油脂的种子类食物。

2)分类:树坚果类(巴旦木、腰果、核桃、开心果、夏威夷果等);种子类(花生、瓜子等)

3)坚果的营养价值高,以巴旦木为例:

1)含有大量蛋白质,20%,优质蛋白质来源,提高免疫力

2)总脂肪含量高,几乎一半是不饱和脂肪酸,调节血脂,保护心血管健康

3)富含膳食纤维,达11%,增加饱腹感、调节血糖和血脂、改变肠道菌

4)B族维生素和维生素E:抗氧化抗衰老

5)微量元素:钙(骨骼,肌肉)、镁、钾、低钠(和血压)

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中老年人适合吃坚果吗?

不少中老年人都会有慢性病的困扰,坚果含油,会不会增加疾病风险呢?云南坚果批发答案是,食用适量的坚果,反而能降低一些疾病的发病率。

1)心血管疾病:

1)美国:对8万多中年女性跟踪14年发现经常食用坚果(每周>140克)的女性比很少食用(一个月少于30克)的女性,冠心病的发病率下降35%

2)西班牙:对7400名地中海饮食习惯的人群进行干预研究,在地中海饮食中添加核桃、杏仁、榛子的混合坚果(每天一盎司=28克),心血管突发事件的发病率下降30%

2糖尿病(T2D):

世界上也是我国最常见的疾病。低血糖指数的食物可以有效控制血糖,在白面包(米饭)中添加混合坚果(开心果、巴旦木、核桃等六种坚果)可以有效降低健康人和2型糖尿病患者餐后血糖。也就是饮食中加入坚果,可以起到血糖“缓释”的作用,让餐后血糖变得平稳。

3)体重和肥胖:

对中年女性(易发胖)长期观察发现,在日常饮食中加入坚果,不仅不会导致体重明显增加,经常摄入坚果(>7次/周)并未使体重增加,女性甚至更苗条。

哈咈大学:2.5万名男性和10万名女性,每4年调查一次食物的摄入量:每天用1份坚果(约重28克)来代替红肉、加工肉、炸薯条、甜点等营养价值较低的食物,显著降低肥胖的风险。

每周应该吃多少坚果呢?

2019年4月份发表在《柳叶刀》上的一篇报告,追踪了195个国家从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势。报告显示,全球范围内大约有五分之一的死亡和不良饮食结构有关(高钠,低全谷,低水果和低坚果)。而且饮食不均衡导致的癌症、心血管疾病风险增加最严重的大国,就是中国。这项研究提出一个很有趣的推论:相比于去限制红肉、加工肉,提高全谷物、水果、坚果的摄入量,更有意义。

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世界各国坚果摄入量普遍不足,只达到了健康推荐量的12%。中国居民平均每日坚果摄入量为3.8g,也仅仅达到我国推荐量的18%

《中国居民膳食指南(2016)》:每周50~70克的坚果,相当于每天10克。

①巴旦木 8~10颗;②腰果7~9颗;③核桃 2~3颗; ④花生7~9粒;坚果的摄入量为每天21g(16g~25g)。

建议如何吃坚果?

每种坚果都有不一样的营养成分,云南坚果批发推荐食用综合坚果。如果想要更方便,可以选择小包装的坚果,或者坚果棒等,但是不要选择过度加工的,含有很多糖和盐,过度烘焙的坚果。

1)搭配营养早餐,能饱腹,不易饿。

2)零食:坚果混合水果、果干或者酸奶都是很不错的间餐选择。

3)入菜:腰果炒丁等。

4)要特别注意,老人和小孩吃坚果,要小心呛到。

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