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坚果是一把“双刃剑”,如果食用方法不当,不仅不能补益身体,反而还可能损害健康!

2020-07-10 10:55:00

坚果一直是我们提倡大家常吃的健康食物,根据《中国居民膳食指南2016》建议,成人每周应摄入50~70克的坚果,相当于每天摄入10克左右。从营养成分分析,坚果富含优质植物蛋白、维生素E、膳食纤维以及钾、镁等矿物质元素,能够帮助我们调节血脂血糖、保护心脑血管,甚至辅助预防肿瘤。

但近来也有研究发现,坚果是一把“双刃剑”,如果食用方法不当,不仅不能补益身体,反而还可能损害健康!

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1吃坚果忽略这一点,炎症、慢性病更多

坚果中普遍含有35%~80%的脂肪,大部分以ω-6和ω-3两种不饱和脂肪酸为主,它们是人体不可缺少、又无法自己合成的脂肪酸,只能从食物当中补充。

这两种不饱和脂肪酸的作用其实是有差别的!因此摄入的比例非常重要,我国膳食指南和国际公认的的标准都是4~6:1。但很多人忽略了这一点,以为越多越好,盲目食用大量坚果,以致于增加了各种慢性病的发作风险!

下面云南坚果批发就来详细说说二者的区别:

1ω-3脂肪酸:抗炎因子

主要包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),能够促进中性或酸性胆固醇代谢,从而降低血液中有害胆固醇的浓度,并且提高对人体有益的高密度脂蛋白的含量。

此外,ω-3脂肪酸具有重要的抗炎作用,能够降低血管炎症的发生几率,从而减少血栓生成,大大降低动脉粥样硬化和冠心病的患病风险。

2ω-6脂肪酸:炎性因子

主要包括亚油酸和花生四烯酸等,人体内的胆固醇必须和亚油酸结合才能正常运转和代谢,因此ω-6脂肪酸也能够调节血脂水平,甚至可以帮助将有害的胆固醇转化为有益的胆固醇。

但过多ω-6脂肪酸可促进炎症的发生,以及癌细胞的生长,必须要通过一定数量的ω-3脂肪酸来加以控制,才能维护人体健康。

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3比例失衡的后果

ω-6和ω-3都需要和同一种代谢酶结合,但结合后对心血管、炎症、血小板、免疫细胞等产生的作用是不一样的,特别是在炎症方面,作用几乎完全相反,因此需要保持动态平衡。

当体内ω-6过多、ω-3过少时,容易使皮脂腺新陈代谢紊乱、各种皮肤疾病滋生,比如痤疮、皮炎、湿疹、皮肤过敏、口腔溃疡等。不仅如此,还容易促进血管炎症、关节炎症甚至是肿瘤细胞的发展。

50年来的研究发现,许多人体内二者的比例一再增加到10:1甚至25:1,这可能是各类慢性病高发的诱因之一,比如糖尿病、脂肪肝、心脑血管疾病、冠心病、类风湿性关节炎等。

4为什么会失衡?

ω-3脂肪酸很容易被食品加工所破坏,因此大部分食品都选择使用ω-6含量高的玉米油、大豆油等,以致于ω-3摄入不足。另外,人们每天食用大量谷物和肉类,这些都含有较多的ω-6,却很少摄入富含ω-3的食物,比如坚果、海鱼、海虾等。

云南坚果批发商提醒大家,需要注意的是,不同坚果其含有的ω-6和ω-3比例也不一样,因此过量食用一些比例失衡的坚果,不仅补益效果有限,反过来还容易加剧体内炎症反应。

坚果虽好,但也不是全能的,健康的膳食应该做到食物种类越丰富越好。很多食材和坚果搭配后,都能起到更好的养身效果!

1坚果+酸奶/牛奶

酸奶和牛奶富含蛋白质、益生元和钙,和坚果搭配可增强饱腹感,适合作为早餐或加餐。用250毫升酸奶或者牛奶,搭配10~25克果仁,既能够帮助消化,同时也能平稳血脂、血压。

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2坚果+蔬菜汁

蔬菜富含膳食纤维、多种维生素和矿物质,特别是绿叶菜,有辅助预防肠癌的作用。蔬菜和坚果搭配后,可增加脂肪和蛋白质摄入,使营养更加全面。

坚果蔬菜汁

【材料】100克胡萝卜、菠菜50克、油菜50克、西红柿50克、包菜50克、橄榄油10克、坚果仁10克~25克。

【做法】

把各种蔬菜切好放入沸水中,加入橄榄油,然后马上盖好锅盖,迅速焯烫一下,捞出;

待温度下降后,和坚果一起放入搅拌机,打成混合蔬菜汁即可,每天可以喝2次。

云南坚果批发商提示辅助调节三高、促进减脂,但有腹泻症状的人慎重饮用,饮用前可咨询医师。

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